Dormir más para rendir mejor encima de la bici

Dormir_para_rendir_mejor

Las personas acumulamos, a menudo, durante períodos de nuestras vidas deudas de sueño debido a diversos factores como compaginar estudios, trabajo, vida social, cuidar de los hijos, etc… que requieren de tiempo y no nos permiten dormir el tiempo necesario. Si además lo queremos compaginar con la práctica de algún deporte, y nos queremos exigir un mínimo de nivel, resultados competitivos o unos objetivos de progresión concretos, la falta de horas de sueño y el cansancio pueden ser una dificultad añadida muy importante y en ocasiones se convierte en un obstáculo difícil de superar. Si bien muchos preparadores físicos y entrenadores dan mucha importancia al acondicionamiento físico y a la nutrición como factores esenciales para conseguir un rendimiento óptimo, como vimos en blogs anteriores como La mejor alimentación para rutas y carreras de larga distancia o Estiramientos para cicilistas, seguir unos hábitos de sueño adecuados es esencial para lograr un rendimiento deportivo óptimo.

Mientras dormimos, el cuerpo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Por ello, muchos entrenadores, sobre todo los de la “nueva escuela” ya se encargan de asegurarse que sus deportistas dediquen el tiempo necesario al descanso nocturno. Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial.

Los expertos apuntan que los atletas que duermen más horas y reducen el sueño acumulado muestran una mejora importante en distintos ejercicios realizados durante la práctica regular de deporte.

El estudio ha permitido mostrar una asociación evidente entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento en las pruebas de carrera rápida o "sprint" y los golpes “buenos” que se realizan durante un partido de tenis. Concretamente, la investigación se ha centrado en mujeres tenistas entre 18 y 21 años, de las que en un primer momento se registró los resultados de su rendimiento deportivo con sus hábitos de sueño habituales. Después, las tenistas aumentaron a 10 horas diarias de sueño nocturno, durante seis semanas. Además de un mejor rendimiento deportivo, se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

No cabe duda que  los resultados de este estudio son extrapolables a otros deportes. De hecho, los mismos expertos llevan años realizando investigaciones de este tipo, una en 2007 con jugadores de baloncesto (se midió la velocidad en carrera y la eficacia en los tiros libres), y otra en 2008 con nadadores (en los que se midió la velocidad en los movimientos). Los resultados de estos trabajos fueron muy similares a los de esta edición.

Algunas de las recomendaciones que los expertos hacen son:

-       Convertir el sueño en parte de las rutinas de entrenamiento.

-       Aumentar las horas de sueño un par de semanas antes de una competición.

-       Dormir de 7 a 9 horas diarias para reducir el déficit de sueño.

-       Mantener un horario regular de ponerse

-       Mantener un horario regular de sueño-vigilia

-       Llevar a cabo cortas siestas durante el día (sobre todo si se sufre somnolencia).

No hemos de olvidar tampoco, que durante el tiempo de sueño en nuestro organismo se dan lugar multitud de procesos que nos ayudaran a mejorar nuestro rendimiento. Además de todos los beneficios ya comentados, una persona que descansa correctamente, dispone de un sistema inmunitario mucho más fuerte, aumentando así la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, ayuda a relajar por completo el aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se recuperan de las tensiones acumuladas durante el día) y disminuye el gasto energético, logrando así una mayor capacidad de resistencia.

Por su parte, el ciclo de la respiración se torna más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño. Tiene múltiples funciones, entre las que destaca la regulación de las funciones endocrinas y de los ritmos biológicos (determina el ciclo sueño-vigilia).

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