La mejor alimentación para rutas y carreras de larga distancia

 

hungry

En anteriores blogs como sigue rindiendo a tu nivel a pesar del calor veraniego hablabamos de la importancia de la alimentación, un apartado fundamental para practicar el ciclismo con condiciones óptimas, fortalecer cuerpo y mente, evitando los dolores más típicos del ciclista.

Esta claro que si quieres mejorar tu rendimiento, sacar el máximo partido a cualquier ruta o carrera estilo Maratón, con muchos kilómetros, sin sufrir en exceso, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación.  Para llegar a ser un rider completo no hace falta una dieta estricta ni obsesionarnos con el tema, lo importante es saber qué alimentos escoger ya que no todos influyen de la misma manera en el cuerpo. Toda preparación para una gran cita empieza unas dos semanas antes, si sigues una buena pauta te asegurarás llegar con unas buenas reservas energéticas.

Si no eres un profesional o experto en la materia, elegir la mejor dieta y aplicarla correctamente puede ser realmente confuso y complicado. Hay muchos datos, porcentajes, cifras, nombres complejos del tipo carbohidratos, calcio, proteínas y glucosas que pueden llegar a liarte.

En este post te ayudaremos a seguir una receta bastante genérica, fácil de entender que combinada con un buen entrenamiento físico te ayudará en tus próximos retos.

2 Semanas antes

Es importante aumentar el nivel de líquido en el cuerpo y los hidratos de carbono, con tomar más agua diariamente e ingerir 3 piezas de fruta al día serán suficientes. El arroz, el pan y la pasta, junto al pollo, ocuparán la parte de los hidratos de carbono. Son aconsejables que sean integrales, ya que son más ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino. Las legumbres también son bien recibidas. Debemos comer cantidades moderadas, nunca en exceso.

1 Semana antes

Seguiremos con la misma dieta de la semana anterior pero añadiremos carne, pescado y lácteos, la ingesta de proteínas promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono junto a otro aumento de las piezas de fruta que pueden ser 5 o 6 repartidas durante todo el día. No hay que olvidar el bote con agua para ir bebiendo continuamente. 

De esta manera mantendremos las reservas cargadas de hidratos y proteínas, ya que el entrenamiento y el nerviosismo previo a una prueba importante pueden producir un desgaste considerable. 

El día de la prueba

El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Una buena opción sería un bol de arroz (blanco o con verduras), un par de manzanas y un té. De esta manera vamos con la certeza de estar perfectamente alimentados e hidratados para enfrentarnos a lo que nos echen, pero hay que tener en cuenta que lo que hemos ingerido durante tanto tiempo (2 semanas), nos dura relativamente “poco”, por lo que hay que procurar mantener un equilibrio.

En carrera

Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos o una barrita energética cada hora y media, al igual que no hay que dejar de beber agua con sales isotónicas durante todo el tiempo que andemos pedaleando. Los famosos geles de glucosa, muy útiles para reforzar los músculos, se pueden tomar 10 minutos antes de llegar a una subida pronunciada y así evitar calambres o bajones. * Los geles de glucosa hay que tomarlos con mucha agua, para evitar un colapso de los riñones y facilitar así su absorción. 

También tienes como alternativa sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas.

Qué no tomar…

Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas. Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed.

 Después

Tras finalizar la marcha  lo primero de todo será hidratarse, una buena opción son las bebidas deportivas: sales, recuperadores o algo más natural como los zumos. Seguidamente en las próximas comidas, habrá que darle de nuevo prioridad a los hidratos de carbono para que los músculos se 'regeneren'. Las ensaladas y las verduras también serán importantes por su alto contenido en agua,  ideal para rehidratarse.  No te olvides de hacer estiramientos, un apartado también fundamental para todo ciclista.

*Te invitamos a que descubras la extensa gama de productos de nutrición nutrisport, seguro que encuentras el que más se adecue a tus necesidades, disponibles en nuestra web y tiendas. Si quieres un extra de motivación antes de una carrera o salida puedes leer el post la salida perfecta.

Esta web utiliza cookies. Si continuas navegando este sitio acceptas el uso de dichas cookies. Más Información