Hoy os vamos a dar unos breves consejos de como tenéis que hidrataros, antes, durante y después de vuestra actividad en bicicleta para que no tengáis ningún problema derivado de la deshidratación.
Antes del ejercicio:
Siempre que no tengas problemas de hipertensión, aumenta ligeramente tu ingesta de sal en los días previos a una salida realmente exigente.
Bebe entre 500 y 600ml un par de horas antes.
Bebe 250ml 10 o 15 minutos antes.
Puedes tomar, por ejemplo, un bidón de electrolitos que tienen una composición muy rica en sales.
Durante el ejercicio:
Características recomendables en una bebida deportiva:
Si incluye Hidratos de Carbono, vigila que la concentración sea inferior a un 8%. Concentraciones superiores afectarán negativamente tanto a la absorción del agua como a la de los electrolitos y los propios hidratos.
Contenido en sodio: entre 460-1150 mg/l .
Una vez obtenida la cantidad de líquidos necesaria para unas determinadas condiciones, seguir una rutina a la hora de beber y no esperar a tener sensación de sed para hacerlo.
Isotónico – durante el ejercicio
Intenta beber al menos 150ml cada 15 minutos (para un ciclista de 70Kg), dependiendo de tu peso y de las circunstancias externas.
En salidas de más de 4 horas en condiciones “normales”, o ya desde tan solo 60 o 90 minutos en condiciones exigentes, calor o humedad, usa una bebida que además de agua contenga electrolitos.
No caigas en el error de pensar que por estar usando una bebida comercial con sales, o incluso hidratos de carbono, necesitas beber menos.
Vigila la temperatura de tu bebida. Lo ideal es que se encuentre entre 9 y 15 grados centígrados. Un líquido demasiado frío será absorbido con más lentitud y puede provocar problemas estomacales. Un líquido demasiado caliente y sobre todo en condiciones de calor, no te “refrescará” y será poco agradable de beber, por lo que corres el riesgo de ingerir menos de lo que realmente necesitas.
Después del ejercicio:
Repón los líquidos perdidos después de la actividad física: Es necesario ingerir una cantidad de líquido equivalente al 100/150% de la cantidad perdida, tomando en torno al 30-40% de esta cantidad durante los primeros 30-60 minutos después de finalizar la actividad y el resto de forma sostenida durante las horas siguientes a la finalización de la actividad.
Una vez finalizado el ejercicio, mejor que isotónico, son recomendables bebidas con hidratos de carbono y proteínas, ya que nos ayudarán en la recuperación.
Una gran alternativa
Una buena alternativa, después de una buena salida entre amigos es una buena jarra de cerveza fría !! se te pasarán todos los dolores mientras os peleáis para aclarar quien es el que iba más rápido…
En el siguiente capitulo….. la nutrición.
