Hace unos días, en nuestro anterior post Sigue rindiendo a tu nivel a pesar del calor veraniego os informábamos de 15 sencillos consejos para no perder el ritmo de entrenamiento pese las altas temperaturas del verano. Uno de los temas que comentábamos eran los estiramientos diarios. Hoy hemos decidido profundizar en el tema.
Los estiramientos son de esas cosas que todo deportista debería realizar, de forma rutinaria. Normalmente, se realiza después del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer también antes. Con el estiramiento estaremos preparando los músculos antes del ejercicio, lo que contribuirá a un menor desgaste energético. Pero también, estirar después de ir en bici, ayudará a estimular la musculatura para aumentar la irrigación, disminuyendo el tiempo de recuperación. Siempre acompañado de una buena alimentación antes y después de la actividad física.
* En el caso de la competición, numerosos estudios desaconsejan estirar antes de las carreras o entrenamientos ya que el “efecto relajante de los estiramientos”, hacen disminuir el tono muscular. Se pierde potencia, velocidad y explosividad, características fundamentales en los inicios de carreras. También hay que recordar que, aun así, es importante calentar mínimamente las articulaciones para evitar y prevenir lesiones. Hay que tener claro que no es lo mismo calentar que estirar.
Aunque hoy en día hay más conciencia sobre el tema, son pocos los ciclistas que hacen estiramientos o calientan. Mucha gente no tiene en cuenta que cuando se va en bicicleta hay un 80% de musculatura del tren inferior trabajando. Si no se trabaja correctamente es fácil que aparezcan dolores, calambrazos,etc. Si tienes algun problema puedes ver nuestro post remedios a los dolores más típicos del ciclista.
¿Conoces los beneficios de estirar?
– Previene la pérdida de recorrido articular
– Favorece la relajación muscular y psicológica.
– Estimula y facilita la circulación sanguínea, haciendo más efectivo el suministro de nutrientes y la eliminación de sus productos de desecho.
– Potente analgésico, reduce especialmente algunos de los dolores musculares más comunes.
– Regula el nivel de stress, cansancio, etc.
– Efectuado con cierta regularidad, el estiramiento aumenta la oxigenación muscular.
Seguidamente hemos creado una pequeña tabla de los estiramientos básicos para los usuarios que practican ciclismo, aplicable también a los que hacen running.
Estiramientos básicos
1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga manteniendo el equilibrio utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos estirar más hay que hacer fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. 2/3 repeticiones de 20″ en cada pierna.
2-Aductores: Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo. 2/3 repeticiones 20”.
3. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la espalda hacia la pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. 2/ 3 repeticiones de 20″ en cada pierna.
4. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el estiramiento. 2/3 repeticiones de 20″ en cada pierna.
5. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia atrás) manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta servirá para estabilizarnos. 2/ 3 repeticiones de 20″ en cada pierna.
6. Espalda/Lumbares: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vamos bajando iremos sintiendo más alivio en la espalda. 2/3 repeticiones de 20″.
Estiramientos complementarios:
7. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Con la otra mano sujetamos el codo y tiramos de él. 2 ó 3 repeticiones de 20″ en cada brazo.
8. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20″ en cada brazo.
9. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo contrario detrás de la espalda, conseguiremos más tensión. 2 ó 3 repeticiones de 20″ en cada lado.
*Entre repeticiones hay que dejar 20” de descanso.
¿Cómo hemos de efectuar los estiramientos?
– Inspiramos profundamente y nos colocamos en la posición de partida del ejercicio.
– Iniciamos el estiramiento lenta y progresivamente hasta encontrar el “punto de dolor”. Una vez ahí, nos detenemos, sin rebotes ni esfuerzos suplementarios.
– Si lo hemos realizado correctamente, ese pequeño punto de dolor, sin desplazarnos, desaparece a los 2-3 segundos. Esto indica que el músculo se ha relajado y dejado llevar.
– Mantenernos entre 20-30seg en el punto de dolor, momento en el que aprovechamos para hacer la espiración hasta vaciar completamente nuestros pulmones. Pasados esos segundos, volvemos a la posición de inicio progresivamente.
-Descansamos 20” entre repetición.
* En este post os hemos explicado la teoría y los estiramientos que nosotros, por experiencia, creemos que son los indicados para el ciclista. Aun así, lo ideal es que os aconseje un especialista (Preparador físico, Fisioterapeuta, Quiromasajista, etc) qué os indicará que ejercicios efectuar, su técnica correcta y sus beneficios. Te puede interesar el post remedios a los dolores más tipicos del ciclista y el de posicionamiento encima de la bicicleta.
