El objetivo es recargar energía, reparar y preparar los músculos para el siguiente día de ejercicio
Como todos sabemos el mountain bike es un deporte exigente que requiere una correcta recuperación si queremos rendir encima de la bicicleta, especialmente en pruebas de más de un día de duración, como puede ser una carrera de tipo marathon como la Absa Cape Epic, o un enduro donde tenemos 1 o 2 largos días de reconocimientos, y después aún quedan los días de competición donde aún hemos de estar mejor. Incluso si eres un ciclista aficionado de fin de semana que busca una recuperación óptima para evitar el dolor y estar a tope durante la semana de trabajo, estos consejos te interesarán.
Consejo de recuperación nº1
¡COME! (correctamente, con proporción y al poco de acabar el ejercicio)
Cuando comas has de intentar cumplir la proporción de 4 carbohidratos por cada proteína que ingieras. Algunos estudios han demostrado que consumir estos elementos nutricionales en esta justa proporción es mucho más beneficioso para nuestra recuperación y restablecimiento de glucógeno que comer carbohidratos solos. También hemos de tener en cuenta que si consumimos más proteína y nos excedemos, la rehidratación y reposición de glucógeno se verán ralentizadas y nos afectará negativamente, especialmente si hemos de volver a rendir en un corto periodo de tiempo. Esto sucede porque el cuerpo necesita fluidos para la digestión.
De manera casera nos podemos hacer nuestra propia comida recuperadora basada en cereales de “grano entero”, fruta y productos lácteos bajos en grasa. Te proponemos estas opciones para que pruebes después de tu próximo día de bici:
- 1 plátano y un vaso de leche desnatada
- Un bol de cereales y una taza de leche.
- 1 yogur desnatado con media taza de moras
- 1 tostada de pan integral con mantequilla de almendra
Y lo más importante de todo, el consejo nutricional de más valor que te podemos dar es que comas en los 30 minutos siguientes después de acabar el ejercicio. Para obtener el máximo potencial de tu comida post ejercicio, has de consumir la relación mágica de 4 carbohidratos por cada proteína como mucho 30 minutos después de acabar el ejercicio. Simplemente con unos 100/200 gramos de carbohidratos después de un ejercicio de 2 horas es suficiente para llenar las reservas de glucógeno. Además, los estudios realizados demuestran que si lo ingieres en los 30 minutos posteriores al ejercicio es 3 veces más efectivo para restaurar los valores de glucógeno que 2 horas después del ejercicio.
Consejo de recuperación nº2
¡BEBE! (todo el agua que pierdas has de volverla a introducir en el cuerpo)
Después del ejercicio nada mejor que hidratarte con agua, has de beber suficiente agua para remplazar toda la que has perdido a través del sudor. La mejor manera de saber cuánta agua debes de beber es pesarte antes y después de cada salida. Por cada 450gr de peso que pierdas, deberás beber 3 vasos de agua. Si te olvidas o no puedes pesarte, puedes usar la “prueba del color” para hacerte una idea de tu nivel de hidratación. Esta prueba se basa únicamente en comprobar el color del tu orina las horas después del ejercicio realizado. El color de la orina debería ser cuanto más transparente mejor, por lo que si te sale oscuro y concentrado, seguramente estarás deshidratado i necesitarás consumir más agua.
Consejo de recuperación nº3
¡No llegues a quedarte «vacío»!
Te recuperarás antes del ejercicio si no llegas a quedarte vacío de energía durante el ejercicio. Esto significa que has de procurar estar siempre el máximo de nutrido e hidratado mientras estas llevando acabo la actividad física. El nivel de hidratación dependerá de la intensidad, el tiempo, el nivel de condición física y las condiciones meteorológicas, pero si lo quieres hacer simple, bebe un par de tragos de agua cada 20 minutos de ejercicio.
Para ejercicios con una duración sobre la hora, con agua tendrás suficiente, pero si tu ejercicio dura más de 90 minutos, necesitarás recargar también tus reservas de carbohidratos. Para ello, necesitaras cargar el bidón con sales minerales, o llevar barritas energéticas o algún alimento fácil de digerir y cargado de energía, como plátano o frutos secos, en la mochila.
Consejo de recuperación nº4
¡Estira!
Después de una dura sesión de entreno o de la competición debes estirar, aunque sea suavemente, ya que es una de las maneras más efectivas de preparar el músculo para su recuperación, ayudando a recortar, así, los plazos de recuperación.
