Volver a competir

Road1

No todo el mundo tiene la misma disponibilidad para poder entrenar duramente durante muchas horas, y menos cuando tienes que compaginar el trabajo, la familia y tu pasión. Es muy difícil llevar una “vida de ciclista semi profesional” compitiendo y a la vez tener que ir a la universidad o trabajar, aunque nada es imposible. Dieta, entrenamientos, carreras, fines de semana ocupados, horas y horas de dedicación y constancia que a veces por x motivo desaparecen de nuestras vidas.

Pero no es el fin del mundo, aunque hagas un parón, o te tomes el ciclismo de otra manera, nunca es tarde para volverte a enganchar. Por  mucho que pase el tiempo, la pasión y la estima por el ciclismo siempre vuelve, y tarde o temprano haces lo que sea para volver a disfrutar de la bicicleta.

Hoy en nuestro post volver a competir, dentro de la sección Preparación física para ciclismo, hablaremos de las dificultades y las exigencias que hay que superar para poder rendir a un buen nivel en competición. Centrándonos principalmente en los usuarios de carretera y los que practican el MTB estilo Maratón, os mostramos un interesante planning de trabajo perfecto para retomar la actividad eso sí, hace falta mucha disciplina y constancia, sino de poco sirve.

Periodo preparativo…

Como ya sabrás, las temporadas siempre empiezan a finales de Enero, principios de Febrero así que para empezar bien el año, debemos empezar los entrenamientos desde principios de Noviembre. Si llevamos meses sin tocar la bicicleta, lo mejor es empezar hacer salidas para coger fondo físico poco a poco. Aplicaremos tres tablas de entrenamiento, alternando cada semana una durante los tres meses.

TABLA ENTRENAMIENTO 1 (Primera Semana) / Tiempo (16 horas y 30 minutos)

Lunes, Martes y Miércoles: (1)

2 horas y 30 minutos en bici de carretera. Con 70,80 km. Buscaremos como máximo los 1000 metros de desnivel. Podéis hacer 2 puertos de montaña de 3ra o 2da categoría. Para en fortalecer la musculatura un poco más. No pasar de las 170 pulsaciones.

Jueves y Viernes: (2)

Por la mañana: Empezaremos de buena mañana la rutina del gimnasio con simplemente 1:15 de entrenamiento con pesas para trabajar las piernas. (Cuádriceps, isquio, Gemelos y rodillas)

Piernas

Calentamiento: 20 minutos de bicicleta estática

Cuádriceps: 25-30 kg con 4 series de 12 repeticiones

Press de Banca: 4 series de 12-15  repeticiones con  60-80kg.

Isquio: 3 series de 15 repeticiones con 20-25kg.

 Gemelo con la máquina para hacerlo sentado: 4 series de 15 repeticiones con  25-30kg.

Sentadillas (Cuádriceps y rodillas): 4 series de 10 repeticiones con 35 kg (Máximo)

Piernas

Recuperación: volvemos a hacer bicicleta estática pero simplemente 15 minutos para relajar la musculatura y prevenir la aparición del ácido láctico

Brazos y abdomen

Flexiones y Abdominales: 2 series de 10 repeticiones sin utilizar ningún elemento + 2 series de abdominales de 10 repeticiones. (Este ejercicio tendremos de hacer las 4 series seguidas con 3 series en total.)

Estiramientos

Por la tarde: Si tiempo, volveremos al gimnasio hacer un poco más de piernas.

Piernas (2 horas de bicicleta estática)

Spinning (4): 10 minutos de calentamiento. Cuando acabemos haremos 5 series de 5 minutos con ritmo forzado pero con cadencia aguantando los 260 Kw. Tendremos 4 minutos de descanso con cada serie. Cuando acabemos la última serie rodar muy suavemente 10 minutos para recuperar y empezamos la segunda hora haciendo el mismo ejercicio.

Sábado y Domingo: (5)

Sábado: Descanso

Domingo: 3-4 horas en bici de carretera o mountain bike. Intentar buscar siempre algún grupo para poder ir juntos y pasar una buena mañana de ciclismo algo más tranquila. No os paséis de 160 pulsaciones, e intentar hacer rutas lo más llanas posibles. Y si vais en mountain bike y queréis subir, subirlo a ritmo con el plato pequeño y sin forzar del todo.

*Los números (1) (2) (3) (4) (5), en la tabla de entreno son los que van destinados en su casilla con el día correspondiente.

Tabla1

TABLA ENTRENAMIENTO 2 (Segunda Semana) Tiempo (16 horas)

Lunes, miércoles y viernes: (1)

1 hora y 30 minutos, sin forzar en bicicleta de carretera. Buscamos unos 35-40 como mucho con 300 o 400 metros de desnivel Sin pasar de las 140 pulsaciones. Como es un día sin tener que hacer mucho esfuerzo, podemos quedar con alguien para ir hablando de vuestras cosas. El viernes aguantaremos hasta las 2:00 horas.

Martes y jueves: (2)

Bicicleta de carretera durante 3:00 horas (90-100 km). Con un ritmo muy regular y con una   intensidad alta con piñones pequeños y plato grande, pero siempre buscando la cadencia de pedaleo. A mitad de ruta para fortalecer el fondo físico, intentad buscar que se una ruta de subir un puerto alto de primera categoría, con algún puerto final de 4 categoría.

Sábado: (3)

 Descanso

Domingo: (4)

Bicicleta de montaña o carretera durante 4:30-5:00 horas (110-140). Intentar buscar los 1500-2000 metros de desnivel, para acabar de trabajar bien el fondo físico de toda la semana. Buscar compañía que pueda ir a vuestro ritmo sobre todo, para estar más entretenidos. Intensidad alta en cada subida, pero trabajando siempre sentados.

 Tabla2

TABLA ENTRENAMIENTO 3 (Tercera Semana) Tiempo (8 horas)

Está semana será la última que tendremos de hacer antes de volver a la semana 1. Es la semana más relajada de todas y en donde empezaremos a recuperar al 100% nuestra fuerza física.

Lunes, miércoles y jueves: (1)

 Rodar en bicicleta de carretera durante 2:00 máximo (55-60 km). Ruta simplemente para   recuperar un poco la fuerza y la resistencia física. No pasar de 150 pulsaciones.

Martes, viernes y sábado: (2)

 Descanso completo

Domingo: (3)

Rodaje con bicicleta de carretera o montaña. 2:00-2:30 máximo a baja intensidad. Buscar como todos los domingos gente para entrenar a ritmo muy moderado.

 Tabla3

TABLA ENTRENAMIENTO 4 (Primera Semana de competición) / Tiempo (17 horas y 30 minutos)

Vuelven las competiciones y también vienen los entrenamientos más duros de todo lo que haremos en todo el año. En este nuevo calendario tendremos entrenamientos con la misma calidad pero con menos descansos. En vez de tener 3 calendarios solo tendremos 2.

Aquí en el primer calendario tendremos las indicaciones para acabar de coger toda la fuerza y resistencia que necesitaremos. Si vamos a competir en solo 2 carreras cada mes, es fundamental ir haciendo esto para no perder la chispa en cuando tengamos una nueva carrera. Los que compitan todas las semanas y tengan carreras de hasta 2 o 3 días, pueden tomarse el entrenamiento con algo de más calma pero sin olvidarse de los pasos fundamentales de los entrenamientos de la primera semana.

Lunes: (1)

Por la mañana: Sesión de 2 horas en el Gimnasio. Está vez dejaremos las pesas hacia un lado y nos centraremos en los entrenamientos sin carga en la musculatura utilizando la plataforma de equilibrio y gomas. Los haremos dos veces cada ejercicio. Si no podemos hacerlo todo junto en dos horas podemos hacer 1 hora por la mañana y otra hora por la tarde.

Lumbares: 5 series de 30 repeticiones

Abdominales: 4 series de 30 repeticiones

Sentadillas con la plataforma de equilibrio: 4 series de 30 repeticiones

Alpinista sin la plataforma de equilibrio: 4 series de 25 repeticiones de manera muy rápida

Sentadilla resistencia en la pared: 4 series de 1 minuto. 

Martes y jueves: (2)

Entrenamiento en bicicleta de carretera durante 4:00 (105-115 km). Mínimo dos puertos de montaña y tiene que haber entre medio, uno de primera categoría. Ritmo muy regular buscando duro en cadencia pero subiendo con agilidad.

Miércoles: (3)

Entrenamiento en bicicleta de carretera con series en llano. Entrenamiento muy anaeróbico. 8 repeticiones de 30 segundos con subidas del 1 o el 2 %. Primero calentaremos durante 45 minutos tranquilamente y haremos los sprints. Al acabar los sprints volveremos a rodar durante 30 minutos para recuperar. Se estima ser un entreno de 1:30. Esto nos ira bien para tener más resistencia en los puertos de montaña.

Viernes: (4)

Entrenamiento en bici de carretera de 2:30-3:00 horas. Buscaremos ir a ritmo constante como siempre pero tendremos de hacer en cada hora 2 Sprint en llano de 30 segundos. Un total de 6 sprints en 3:00 horas

Sábado: (5)

Descanso total

Domingo: (6)

Salida grupal de unos 120-140 km máximo. No pasar de 170 pulsaciones. No se buscan mejoras este día. Simplemente es para tener un día más de fondo físico almacenado en el cuerpo y así no perder el ritmo.

 Tabla4

TABLA ENTRENAMIENTO 5 (Segunda Semana de competición) / Tiempo (8 horas)

La segunda semana, utilizaremos la tabla de entrenamiento 3 que nos servirá para descansar un poco las piernas, pero siempre sin perder el ritmo. La siguiente semana volveremos con la tabla de entrenamiento 5 e iremos alternando con la tabla 3 para recuperar.

 

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