Entrenamiento con rodillo

Esta semana nuestro blog va dedicado a todos los ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir en bicicleta, ya sea por falta de luz, por el mal tiempo en días de invierno/primavera o por cualquier otra circunstancia.  Una de las soluciones es el rodillo, un ciclo-entrenador que te ayudará a mantener tu estado de forma física aprovechando al máximo la capacidad física. En esta de entrada de blog te informaremos de los consejos básicos para realizar sesiones de entrenamiento domestico con un rodillo.

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Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva sin cambiar de lugar. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer… 

Si eres de los que dispones sólo del fin de semana, para salir a la carretera o montaña y el resto de días, sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas, que pueden ser de utilidad:

  

Tipo de rodillos.. 

En el mercado existen varios modelos: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Tipo caballete o de tres rolos. Cualquiera de ellos te serviría, pero nosotros te recomendamos los Massi, unos rodillos tipo caballete, magnéticos, de gran calidad y fácil montaje, utilizados por los corredores de la marca.

Disponemos de tres gamas, el modelo más económico, Massi 1420, que incorpora cierre rápido, se adapta a cualquier medida de rueda ( 26”, 27.5”, 29” y 700)  puedes regular la potencia desde su base.  Precio 99€

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La otra opción es su modelo superior, el Massi 1480, que trae las mismas características que su hermano pero aparte, te ofrece la posibilidad de controlar la potencia desde un regulador que lo podrás colocar al manillar de tu bici.Precio 136€ 

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Y por último tenemos el tope de gama, el Massi 1490, que tiene las mismas características que el 1480 pero tiene como novedad un capa de gel que se sitúa en la turbina, donde se genera la fricción de la cubierta con la base del rodillo. Este gel minimiza el desgaste de las cubiertas y el ruido. Precio 164€

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Los rodillos fijos tipo caballete son más populares dado que facilitan los entrenamientos prolongados y de ritmos más continuos con posibilidad de producir un patrón de carga (relación potencia-velocidad) más parecido al que encontramos en la ruta.

*Producto adicional: Tienes el Pie de apoyo Massi para rodillo, es el complemento perfecto para dar una mayor estabilidad a la rueda delantera durante su uso con el rodillo de entrenamiento y para equilibrar la altura de la bicicleta. Su base es de un plástico altamente resistente. Precio 18€

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Cosas a tener en cuenta...

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Una habitación adecuada

Es importante encontrar un espacio donde corra el aire, intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar. Algo que tendrás que tener en cuenta, es el ruido que hacen, busca un lugar aislado o tranquilo, sobre todo si vives en un piso….importante si te quieres seguir llevando bien con el vecino de abajo. 

Toalla para el sudor

Durante los entrenamientos de rodillo  sudaras y sudaras, es importante tener una toalla, igual que el gym, para evitar el goteo y así mojar la bici e incluso el suelo. El sudor  es corrosivo y con el paso de los días, puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta.

Hidratación 

Debes tener en cuenta que durante un esfuerzo físico en un espacio cerrado, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre.

La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza, que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua. 

Vencer el aburrimiento y al ruido del rodillo 

Música, películas, televisión, radio, etc, cualquier cosa que te haga llevadero el tiempo en el rodillo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse y evitar el ruido que genera el rodillo.

*Hay rodillos y rodillos, pero todos generar un ruido constante que acaba siendo molesto, causado por el roce entre la cubierta y la base del rodillo. Busca soluciones… ¿cascos?

Si tienes la posibilidad, elige unas buenas cubiertas 

Unos de los principales inconvenientes del rodillo es el desgaste del material, la rueda trasera será nuestra principal víctima, el roce directo del neumático con la base del rodillo producirá un desgaste a la cubierta.

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- Si usas bici de montaña lo ideal es una cubierta bastante lisa de la parte central, nosotros te recomendamos la Schwalbe Kojak Race Guard.

- Para bicicleta de carretera recomendamos las cubiertas  Michelin Lithion 2  o las Schwalbe Lugano .

 

Instalación rodillo

Aprende fácilmente a instalar tu rodillo en casa. En este tutorial utilizamos el rodillo Massi CM 1490.

 

Plan de entrenamiento 

Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes.  Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

 

Objetivo 

El plan consiste en utilizar cuatro días a la semana el rodillo más una salida el fin de semana, una dinámica de trabajo más que suficientes para alcanzar un nivel aceptable.

 

Tabla de trabajo 

 

-El lunes  empezamos la semana en el rodillo con un ritmo constante durante 45 minutos al 65-70%.(Sprint de 12 segundos cada 5 minutos). 

-El martes descanso. Relajar piernas. 

-El miércoles empezamos la sesión con tres series de 15 minutos al 80-85%. Recuperación de 2 minutos entre series. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad. 

-El jueves se relajan los músculos. Descanso. 

-El Viernes  terminamos la semana en el rodillo con un ritmo constante durante 45 minutos al 65-70%.(Sprint de 12 segundos cada 5 minutos). 

-El sábado, sería interesante no hacer más de 30 minutos con el fin de no cargar de cara a la salida de domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo. 

-El domingo salida intensiva, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida. Salida de 1h 30 a 3h.

 

* Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillos, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento y tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso.

 

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