Como empezar a hacer bici

Inicios

Todo inicio a algo nuevo es importante conocer un poco sus bases y normas. La práctica de cualquier actividad física y de su entrenamiento es una decisión que lleva tiempo y tiene un proceso de maduración.

Es muy importante hacerse un chequeo médico antes de comenzar, para anticiparse a posibles problemas de salud, para tener una orientación sobre las posibilidades reales de cada uno e insertarse en una actividad adecuada a nuestra edad, contextura física, sexo y experiencias previas.

Cada atleta es diferente y diferentes son las metas a alcanzar. Mejorar la salud, salir a pasear con amigos o competir son sólo algunos de los usos que se le puede dar a la bicicleta.

Es muy importante verificar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima y no pasarse de ese número, sobre todo si retornas al deporte después de un largo período de sedentarismo o si tienes un exceso de peso. Con la ayuda de un pulsómetro podrás hacer un control constante de la frecuencia cardíaca, controlar el máximo y el trabajo a partir del mínimo de pulsaciones recomendadas. Recomendamos el modelo Sigma RC 12.09.

Antes de empezar, es fundamental conocer y buscar la posición correcta sobre la bicicleta, normalmente cuando haces la compra de tu bici el técnico ajusta y te la preparada a medida. Es un procedimiento básico que tienes que exigir a tu taller o tienda, de esta manera evitarás una posición errónea que pueda causarte un mal rendimiento, generar dolores y molestias que puedan transformarse en lesiones o causar posibles accidentes por una mala postura.

Es fundamental llevar la medida de bicicleta correcta, conocer su geometría, colocar correctamente el sillín, tija, pedales, potencia, manillar y frenos. 

Consejos clave 

Antes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente calentar al menos entre 5 y 15 minutos. Para los que se inician lo fundamental es aumentar la resistencia poco a poco, es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinado esfuerzo. Una vez conseguido eso se puede aumentar la potencia y fuerza a realizar, buscar otro tipo de terrenos y otros ritmos.

Para los principiantes, un entrenamiento de calidad en ciclismo debe durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros entrenamientos, como la pérdida de peso, que lo que necesitan es que se le dedique más tiempo que esfuerzo.

La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto.

Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima a las 90 ya que está demostrado que es la cadencia a la que se gasta menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condiciones durante más tiempo.

Para no aburrirse, una buena idea es buscar algún grupo para salir ya que hará más entretenido el entrenamiento y podrán ser de ayuda en caso de necesidad.

Reglas de oro 

Para mejorar y potenciar la forma no hay que olvidar ninguna de las cinco reglas que se detallan a continuación:

-Ser persistentes: Pensar constantemente que hay que mejorar y entrenar la zona aeróbica puede ser determinante. Cada uno puede calcular y trabajar para alcanzar sus propias metas.

-Ser pacientes: Algunos alcanzan sus metas con más lentitud, en ocasiones años. Esto es un hecho documentado, para aumentar la fibra muscular en una primera etapa, hacen falta aproximadamente 5 años. Lo que sí se consigue antes, al bajar de peso, es que se tonifiquen y marquen los músculos.

-Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento: Cuando se note que se ha llegado al tope, y que no se puede avanzar más, es bueno probar con otros tipos de entrenamiento, con otros intervalos, con más desnivel, con más descanso, con más kilómetros por etapa, etc.

-Ser astutos: La técnica y la táctica son importantes atributos de un ciclista. Todo no es aerobica o anaeróbica, ya que, si no se está del todo entrenado con una actitud positiva no se nota la diferencia.

-Poner metas cortas pero justas: Establecer metas desafiantes pero no muy difíciles de conseguir brindarán la satisfacción de conseguirlas. Romper tu propio récord personal significa mucho más que ganar o perder en una salida con un amigo. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplemente mantener un buen estado de salud.

En el momento que el ejercicio resulte placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerse progresivamente. Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que no basta con hacer miles de kilómetros para alcanzar una calidad física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia del entrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el sobre entrenamiento.

Deseamos que estos pequeños consejos sean de ayuda para toda persona que quiera iniciarse en el bonito mundo del ciclismo, 100% recomendable.

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