Hoy, en nuestra sección de consejos para ir en bicicleta hablamos de nutrición, os contamos a rasgos generales los principales productos energéticos que podemos encontrar al mercado y las alternativas que existen si no eres muy aficionado al consumo de estos suplementos alimenticios.
Si eres un ciclista habitual, habrás observado que las barritas energética, los geles y las bebidas isotónicas forman parte de la dieta de muchos deportistas ya sea para salidas con los los amigos, entrenamientos o carreras. Grandes marcas como Powerbar, Isostar, Nutrisport, InfiSport, Clif Bar, etc, ofrecen un extenso catálogo de suplementos alimenticios con un gran aporte de hidratos de carbono, sales o carbohidratos entre otros, ideales para no perder energía o deshidratarnos y a la vez recuperarnos más rápidamente. Puedes ver nuestra amplia gama de nutrición aquí.
Si hacemos un escáner rápido de los tres productos más utilizados en nutrición, podemos observar que las barritas están en el pódium. Compuestas en su mayor parte por hidratos de carbono, son la principal fuente de energía cuando hacemos deporte. Otro de los productos más utilizados son las bebidas deportivas/ isotónicas, su función es aportar sales y carbohidratos, fundamentales para evitar la deshidratación y también son un buen aporte energético. La alternativa es agua, aunque esta no trae tantos nutrientes. Por último, tenemos los geles energéticos, actualmente muy de moda, compuestos principalmente de glucosa (azúcar), su función es aportar una fuente rápida de energía al músculo, casi instantánea.
Estas tres familias de nutrición son realmente muy útiles, una gran ayuda, pero no son indispensables. Si por alguna razón no te gusta llevar este tipo de nutrición, hay otras opciones naturales. Es perfectamente posible comer productos naturales durante nuestras rutas, entrenamientos o carreras, y que nos permitan hacer los últimos kilómetros sin tanta pesadez de piernas y sobre todo evitando llegar a situaciones próximas a la hipoglucemia, la famosa “pájara”.
Es importante remarcar que en la competición, los alimentos naturales son una gran ayuda, sobretodo antes de la competición, pero los suplementos alimenticios son fundamentales. En las carreras, el desgaste físico y consumo energético es muy elevado, nuestro cuerpo rinde a una alta intensidad y pierde rápidamente una gran cantidad de carbohidratos, sales, grasas y proteínas. Sin la ayuda específica de las barritas, geles o isotónicas, nuestro cuerpo en situaciones de alta intensidad, no podría garantizar unos niveles calóricos correctos. Dejando de lado a las competiciones, las barritas, bebidas isotónicas o geles son una gran ayuda, pero no son algo indispensables.
Si no eres muy partidario a su consumo, tienes los productos naturales de toda la vida como alternativa. Es perfectamente posible comerlos y controlar nuestro estado físico. ¿Qué podemos comer? Principalmente tiene que ser un alimento rico en hidratos de carbono, que es lo que los músculos van gastando a medida que pasan los kilómetros. Si elegimos las frutas, los plátanos y las uvas son los de más alto poder energético.
Otras alternativas son los frutos secos, las galletas, dátiles, higos, pan, dulce de membrillo o chocolate, que nos pueden servir para hacer nuestras rutas o entrenamientos con menos cansancio. Otra alternativa es la fruta deshidratada, esta se obtiene eliminando el agua de las frutas. Esto conserva intactas sus vitaminas, proteínas, sales minerales, hidratos de carbono, fibra y minerales. Son mucho más baratas y apenas presentan desventajas frente a los geles o barritas, pues su aporte de hidratos de carbono es más que suficiente para rutas largas en bici o a pie (maratones, por ejemplo). Quizá sólo tengan una desventaja frente a los geles: la velocidad de absorción.
Eso sí, no conviene abusar del consumo de fruta deshidratada porque, aunque al tratarse de fruta natural y ser saludable para el organismo de por sí, el proceso de deshidratación al que se la somete hace que su aporte calórico aumente mucho y, por lo tanto, engorde más que la fruta en estado normal.
Recuerda, hay que comer algo cada 45’-60’ minutos si vamos a ritmo elevado, donde principalmente el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados «azúcares» o «hidratos de carbono. Si vamos más tranquilos, el consumo será cada 90’ minutos. Es importantísimo no descuidar la hidratación, hay que beber más frecuente.
Otro punto es importante en la alimentación del ciclista es en fase de la recuperación de los músculos, es aquí donde entran las proteínas, su consumo se recomiendo después del ejercicio. De la proteína se obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. En la actualidad, existen numerosos suplementos alimenticios que aportan las proteínas necesarias, principalmente en forma de barritas pero también hay alternativas más “naturales”. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Al ser líquida, el cuerpo lo asimila mucho más rápido. Rica en proteínas, minerales y vitaminas, nos aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción. Otros alimentos con altas dosis de proteínas son los plátanos, la carne de pavo, el atún o el huevo, aunque su aporte no es instantáneo. Te puede interesar nuestro post consejos de recuperación.
La moderación y el sentido común se imponen a la hora de ir reponiendo nuestras reservas al ritmo que demanda el sistema muscular. La comida como la bebida debe ser ingerida a intervalos regulares y en pequeñas cantidades. Elegir suplementos alimenticios o productos más naturales ya es decisión de cada uno.
Si decides optar por los suplementos alimenticios recuerda de no tirar los envases en el suelo, es importante respetar el medio ambiente entre todos. Te puede interesar el post ¡No seas guarro, respeta!
