En este blog, os vamos a presentar 5 entrenamientos para aumentar vuestro estado de forma. Los entrenos que vamos a ver son relativamente cortos y son perfectos para adaptarlos en el ciclismo indoor o como fase inicial para una salida más larga. Con estas rutinas vamos a conseguir aumentar nuestra potencia, nuestra resistencia y, sobre todo, vamos a incrementar la perdida de grasa. Son perfectos para las próximas semanas de desconfinamiento, ya que en menos de 60’ tenemos todo el trabajo hecho. ¡Allá vamos!
Importancia de las series
Los entrenamientos tienen la base en las series. Sí, esa palabra que tanto miedo da tanto a los ciclistas noveles como a los más experimentados. Los entrenamientos de series o intervalos son una de las mejores formas para conseguir una mejora en nuestro rendimiento. Normalmente, son entrenamientos cortos que nos exigen mucho pero que van a incrementar de forma exponencial nuestro estado de forma. Este tipo de entrenamientos con intervalos de 20 o 30 segundos pueden incrementar nuestros valores de VO2max, el uso de grasa como medio de combustible para conseguir energía y mejorar la resistencia. Y lo mejor, vamos a notar cambios en unas dos o tres semanas.
Seguramente, no os estamos contando nada nuevo, muchos aficionados al deporte han escuchado hablar de entrenamientos de intervalos de alta intensidad o de HIIT. Algunos de estos entrenamientos están inspirados en este sistema de entrenamiento, pero también podemos integrar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga más específicos. Si estamos planificando la temporada para conseguir resultados en momentos determinados, quizás sería interesante incorporar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga de intensidad moderada o incrementar estos entrenamientos en periodos de carga con intensidad más elevada.
Dicho esto, os presentamos los cinco entrenamientos de los que hemos estado hablando. Es recomendable escoger alguno de estos entrenamientos y realizar hasta dos sesiones por semana y, sobre todo, incluir días de descanso entre sesiones para asegurarnos que asimilamos correctamente la carga del entrenamiento. Te invitamos a realizarlos tanto en rodillo como en exterior (cuando sea posible) y verás que en unas 4 semanas tu rendimiento ha aumentado considerablemente.
1. Entrenamiento 40/20 – tiempo total 55 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Durante 10 minutos combinar 40 segundos a máxima intensidad de pedaleo y 20 segundos de baja intensidad.
- Recuperar unos 10 minutos.
- Volver a repetir los 10 minutos de intervalos, combinar 40 segundos a máxima intensidad con 20 segundos de recuperación.
- Recuperar rodando suave unos 10 minutos.
Intervalos 40/20
- 15’ rodar suave
- 10x 40” alta intensidad + 20” baja intensidad
- 10’ Rodar suave
- 10x 40” alta intensidad + 20” baja intensidad
- 10’ Rodar suave
2. Entrenamiento en subidas 30/30/30/30 – tiempo total 45 minutos.
- Calentar durante unos 15 minutos.
- Durante una subida con un desnivel moderado, realizar 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad de pie, seguimos con 30 segundos a baja intensidad, continuamos con 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad sentados y, por último, otros 30 segundos a baja intensidad en modo recuperación. Repetimos esta secuencia dos veces.
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Volvemos a repetir dos veces la misma secuencia de 30 segundos de pie, 30 segundos recuperando, 30 segundos sentados y 30 segundos recuperando.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
Intervalos subida 30/30/30/30
- 15’ rodar suave
- 2x 30″ de pie alta intensidad + 30″ recuperación + 30″ sentados alta intensidad + 30″ recuperación
- 10’ Rodar suave
- 2x 30″ de pie alta intensidad + 30″ recuperación + 30″ sentados alta intensidad + 30″ recuperación
- 10’ Rodar suave
3. Entrenamientos de Intervalos de ataque – tiempo total 60 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Rodar a la máxima intensidad posible durante 2 minutos, descansar 2 minutos. Repetir este secuencia 3 veces.
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Repetimos la misma secuencia de 2 minutos a la máxima intensidad posible y recuperamos 2 minutos más. Lo repetimos 3 veces más.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave
Intervalos de ataque
- 15’ rodar suave
- 3x 2′ alta intensidad + 2′ recuperación
- 10’ Rodar suave
- 3x 2′ alta intensidad + 2′ recuperación
- 10’ Rodar suave
4. Entrenamientos de Intervalos de cadencia – tiempo total 65 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Rodar a una cadencia de entre 90 y 110 revoluciones durante 10 segundos, recuperar a cadencia normal 20 segundos. Mantendremos esta forma de rodar durante 15 minutos
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Repetimos la misma secuencia de 10 segundos a cadencia alta entre 90 y 110 y 20 segundos a cadencia normal durante 15 minutos.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave
Intervalos de cadencia
- 15’ rodar suave
- 15′ rodando 10′ a 90/110 rpm y recuperando 20′ a cadencia normal
- 10’ Rodar suave
- 15′ rodando 10′ a 90/110 rpm y recuperando 20′ a cadencia normal
- 10’ Rodar suave
5. Entrenamientos de Intervalos de potencia – tiempo total 45 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Hacer un esprint de 20 segundos a la máxima potencia y recuperar durante 10 segundos. Repetimos este proceso seis veces más, haciendo hasta 8 esprints de máxima intensidad.
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Repetimos la misma secuencia de 20 segundos de esprint seguidos de 10 segundos de recuperación. Lo repetimos hasta conseguir 8 esprints a máxima intensidad.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
Intervalos de potencia
- 15’ rodar suave
- 8x 20″ esprint alta intensidad + 10″ recuperación
- 10’ Rodar suave
- 8x 20″ esprint alta intensidad + 10″ recuperación
- 10’ Rodar suave
Como siempre, tened en cuenta vuestro estado de salud y vuestra condición física antes de realizar cualquier actividad física exigente. Os recordamos que es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anual para prevenir cualquier problema relacionado con el deporte. Y por último, tened en cuenta que estos entrenamientos son una orientación para realizar en momentos determinados, no es conveniente realizar siempre los mismos entrenamientos. Es muy recomendable buscar los servicios de un entrenador personal si estáis interesados en incrementar vuestro rendimiento físico.
¿Quieres seguir leyendo sobre ciclismo? No te pierdas nuestros últimos posts:
- Shimano vs Sram: guía de equivalencias
- 10 inventos que no triunfaron
- Gravel: conócelo a fondo
- 10 inventos ciclistas que sí funcionaron a la perfección
- 7 errores típicos de principiantes
Recuerda que puedes seguirnos en nuestras redes sociales y suscribirte a nuestro canal de Youtube para ver reviews de nuevas bicicletas y productos.
