Obtén la preparación necesaria para tener la mente y el cuerpo preparados para rendir al máximo al rodar por carreteras, caminos y pistas abrasadas por el sol.
Ya está aquí el verano, y con él los caminos ya arden esperando tu paso, así que ha llegado la hora de perder los excesos del invierno y conseguir un cuerpo que rinda lo mejor posible a pesar de las altas temperaturas. Te permitirá también poder seguir disfrutando de montar en bici a pesar del calor.
Para ayudarte a ponerte en forma rápidamente y poder así seguir haciendo lo que más nos gusta con normalidad, te damos 15 sencillos consejos que te permitirán seguir rodando de manera rápida y fluida por los caminos:
Sube hasta la cima
Intenta coronar cada cima que veas, es la mejor manera de fortalecer las piernas, mejorar el ritmo cardíaco y te ayudará a aprender consumir de manera más eficaz tus energías. Además tiene premio, cada vez que llegues a la cima, después te espera una buena dosis de bajada 😉
Aparca el coche
Aprovechando el buen tiempo, intenta siempre que puedas ir a todas partes en bici o andando en lugar de coger el coche. Ir y volver al trabajo en bici tendrá un impacto positivo en tu metabolismo, y para tu cabeza también es mejor que esperar sentado a que se deshaga el atasco. Además, puedes usar los cruces de calles, rotondas y semáforos como mini inicios de carrera, y ¡acelera tanto como puedas! Te servirá para mejorar tu ritmo y aumentar el ritmo cardíaco también.
Mezcla la bici con otros deportes
No puedes coger la bici cada día o al final te aburrirás acabarás por aburrirla, lo que no significa que esos días debas permanecer en el sofá. Prueba el senderismo o si te gustan otros deportes, pruébalos: surf, escalada, running o kayak. Conseguirás trabajar diferentes músculos que en el ciclismo y obligarás al cuerpo a adaptarse, con lo que te pondrás más en forma.
Explora el mapa
Saca el mapa o navega por el mapa de tu Smartphone (busca nuevos segmentos en Strava). El cuerpo se acostumbra a rodar siempre por los mismos caminos. Rodar por nuevos caminos hará trabajar tu cuerpo más duro ya que no se conoce lo que espera detrás de cada curva y estimulará tus sentidos con nuevos reflejos, señales y sonidos. Para hacer un símil, es como hacer series pero sin darte cuenta que las estás haciendo.
Consigue unas piernas de acero
Tus salidas en bici te pondrán las piernas fuertes pero trabajar un día a la semana tus piernas en el gimnasio te hará sentir que tienes las piernas de acero. Sentadillas y “esteps” son una gran manera de empezar.
Bebe exageradamente
No necesitarás energía hasta que lleves un rato encima de la bici, pero si coges energías con una bebida energética (una que contenga carbohidratos) antes de empezar reforzarás la resistencia y las reservas. La deshidratación también hace trabajar de manera más forzada el corazón, reduciendo el volumen de la sangre, por lo que una buena hidratación te permitirá rodar durante más rato. En otras palabras, una buena hidratación te permitirá coger la ruta de vuelta a casa más larga. Te puede interesar nuestro post sobrevivir al calor del verano.
El procedimiento es beber entre 400ml y 600ml de bebida energética 2 horas antes del ejercicio, de 400 a 800ml de líquido por cada hora que estés encima de la bicicleta (las bebidas isotónicas reforzarán la absorción del cuerpo y repondrán las sales minerales, por lo que son muy recomendables). Después del ejercicio es muy recomendable beber 1 litro de líquido por cada kilo de peso que hayas perdido.
Socialízate
Juntarte con un club no solamente te permitirá evaluar tu estado cada vez que salgas, sino que te motivará para mejorarlo. Además, ejercitarte en compañía te reforzará el gen de la competitividad y te ayudará a mantener tu motivación encima de la bici, nadie quiere ser el más lento del grupo. Por último, también es beneficioso porque te ayudará a descubrir diferentes rutas y estilos de rodar.
Come bien
Para rodar fuerte necesitas una fuente estable de energía para tus músculos, por lo que deberás mantener tus niveles de azúcar constantes añadiendo carbohidratos de absorción lenta a tu dieta, acompañado de más vegetales y proteínas. Una buena regla a seguir, es que si se trata de una comida dentro de un paquete, es que probablemente está procesada y contenga demasiada azúcar y sal. También te puede interesar el post la mejor alimentación para rutas y carreras.
Aprovecha el ritmo
Sabemos que puede resultar difícil mantenerse motivado durante largos periodos de tiempo, especialmente si como objetivos tienes ponerte en forma por ti mismo. La música es una gran motivadora, y puede distraerte del dolor y cansancio muscular. Prepárate una lista de reproducción con tus canciones preferidas para ir en bici o correr, notarás la diferencia. Pon atención a la música que seleccionas, aunque te guste mucho el chill out, es mejor que te pongas música con mucho ritmo para motivarte.
Fortalece el tronco superior
Fortalecer la parte superior del cuerpo te permitirá mantener la rueda delantera de la bicicleta mientras circules por terreno dificultoso como trialeras o “rock gardens”. Los principales músculos que te debes centrar en fortalecer son los tríceps, pectoral y antebrazos.
Puedes hacer flexiones encima de la bicicleta para fortalecer pectorales y tríceps, bajando el pectoral hasta tocar con el manillar, y volviéndote a colocar en posición normal. Lo aconsejable es hacer 2 series de 10 repeticiones, un par de días a la semana. Asegúrate que manos y codos están alineados con el pectoral.
Para poder mantener las manetas de los frenos pulsadas durante más rato es suficiente con trabajar los antebrazos. Para fortalecerlos puedes ponerte una botella de agua encima de las palmas de las manos mirando hacia arriba, y doblar las muñecas hasta que sientas tensión en los antebrazos, bajas las muñecas, 3 segundos y repites la acción. Con que hagas 3 series de 10 repeticiones un par de veces a la semana es suficiente.
Descansa
El descanso es una de las cosas más importantes a la hora de ponerte en forma. Tomarte dos días de descanso semanal es esencial para volver con más fuerza y más en forma. Prueba con tomarte como días de descanso lunes y viernes, te permitirá descansar después de las largas sesiones de entrenamientos del fin de semana, y te preparará para el mismo.
Estira
Los estiramientos incrementarán el flujo de sangre de tus músculos, te ayudará a prevenir lesiones y te ayudará a recuperarte del esfuerzo de manera más rápida.
Los ciclistas deben centrarse en estirar los isquiotibiales (ir en bici los acorta), la parte inferior de la espalda (gran parte del poder de las piernas procede de esta parte del cuerpo) y el pectoral ya que tienda a cargarse al ir en bicicleta. Se recomienda sobretodo estirar justo al acabar de ir en bici, cuando el músculo está todavía caliente, aunque también es útil antes y durante el ejercicio. Te puede interesar el post estiramientos para ciclistas.
Participa en carreras y pedaladas
No hay nada mejor que apuntarte a alguna carrera para sentir un poco la presión y “obligarte” más a ponerte en forma. En los días que prefieras estar en el sofá en lugar de ir en bici, piensa en la carrera y en conseguir un buen resultado para que te hagan salir a entrenar. Esta es la manera como los atletas top se motivan para entrenar. Prepárate para tu world cup particular.
Cambia el ritmo de tus entrenamientos
Rodar a un ritmo concreto te funcionará las primeras semanas, pero transcurrido este tiempo dejará de darte resultados, no mejorarás, porque tu cuerpo ya se habrá acostumbrado a este ritmo concreto. Es el momento de cambiar el ritmo, obligará el cuerpo a responder y acostumbrarse a este nuevo ritmo más alto, así como a tolerar el dolor producido por el ácido láctico en los músculos. Prueba de hacer “sprints” de 60 segundos cada 5 minutos, o subir hasta la cima de la montaña tan rápido como puedas.
¿Por qué hacer uno cuando puedes hacer tres?
Tener un nuevo objetivo añadirá más variedad a tu disciplina de entrenamiento, por lo tanto, ¿porque no probar un triatlón? Las secciones de natación y correr te harán trabajar más duro, haciendo, además, trabajar a los músculos de manera diferente a la habitual, poniéndote así todavía más en forma. Quizá no serás el mejor nadador o el mejor corredor, pero le pondrás las cosas complicadas a los triatletas con la bicicleta, ya que generalmente no tienen muy buena técnica, por lo que las cosas se equilibrarán.
