Una de las cosas que más vinculamos al ciclismo aficionado es la parada a media salida o al final de la misma para comer y beber un poco mientras hablamos con nuestros compañeros. Y esto es seguramente una de las razone de más peso por la que muchos de nosotros salimos a rodar en grupo. La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica (que causa/aumenta la potencia muscular) más común usada dentro de los productos de nutrición en el ciclismo, como en el mundo y el día a día en general. Así que es hora de saber un poco más científicamente sobre ella.
Si hay una cosa que encaja al dedillo con la cultura de la bicicleta, esta es el café y la cafeína. Antes de que llegara el Gatorade y todo tipo de bebidas con sales minerales el café era la bebida deportiva preferida, especialmente cerca del final de los eventos de resistencia. Además, el café también sigue ayudando a los estudiantes que no se han preparado bien el curso en periodo de exámenes, por ejemplo, no es sólo para uso deportivo, y en buena medida muchos somos los que abusamos a diario del café.
Cafeína Farmacológicamente
En primer lugar, hablemos técnicamente. ¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia química de alcaloides del grupo de las xantinas. Cuenta con una amplia gama de efectos sobre el cuerpo, sobre todo en los sistemas nervioso y cardiovascular.
En términos muy generales, es un estimulante que prepara el cerebro y el cuerpo para la «acción». Como tal, algunos de sus efectos generales incluyen un aumento en la frecuencia cardiaca, la dilatación de los vasos sanguíneos para facilitar el flujo de sangre por todo el cuerpo, y la excitación generalizada del sistema nervioso central y su sensibilidad a la estimulación.
Al igual que con cualquier otro fármaco tiene efectos secundarios, con la intensidad de los mismos generalmente aumentando conforme aumentamos la dosis también. Una vez más, dónde más afectan estos efectos secundarios es en el sistemas nervioso y cardiovascular, teniendo como síntomas temblores, deficiencias en el control motor y la coordinación, ansiedad, y ritmos cardíacos elevados y/o muy irregulares.
Adictos al café
Todos sabemos de la adicción que crea el café, hasta el punto de crear «yonquis» de esta substancia, ya que el café es una droga con un alto nivel de dependencia. Una taza de café estándar contiene 70-180 mg de cafeína en función del método de preparación, mientras que el té tiene mucho menos a 20-35 mg por taza, y la cola alrededor de 40-60 mg. El efecto de la dosis depende de muchos factores, incluyendo la masa corporal, la tolerancia acumulada, etc.
El consumo moderado (250 mg) produce un fuerte sentimiento de alegría y paz en los sujetos, además de mejorar su desempeño en varias tareas simples gracias al aumento del rendimiento mental y motor. Por el contrario, una ingesta elevada (500 mg) puede causar efectos más desagradables (ansiedad, náuseas, palpitaciones del corazón), mientras que también deteriora el rendimiento en lo que estemos realizando. La clave está, como siempre, en la moderación y más cantidad no significa necesariamente hacerlo mejor.
La otra cara de la dependencia de la cafeína es el desarrollo de la tolerancia a la misma, con una reducción de los efectos estimulantes que causa. Además, si dejamos de ingerir altas dosis de cafeína de manera repentina, los primeros días puede influir en nuestro estado de ánimo de manera negativa, provocándonos sentimientos depresivos.
Así que está claro que la moderación es importante. Si queremos ser serios con el uso de la cafeína como ayuda ergogénica más que como excusa para tomar un café, es necesario disminuir el consumo regular de cafeína tanto como sea posible y guardarlo para su uso antes y durante los eventos reales. Una solución para el día a día si aún queremos beber café es considerar el café descafeinado una opción.
Sobre la bicicleta
Por suerte, gracias a la explicación científica anterior es inútil discutir si la cafeína es realmente una ayuda ergogénica o no. Está bastante claro que si se usa correctamente, la cafeína sin duda ayuda a mejorar el rendimiento sobre la bicicleta, especialmente en los esfuerzos a corto plazo, de alta intensidad.
En contraste con el ejercicio de alta intensidad, los beneficios del consumo de cafeína durante el ejercicio prolongado de resistencia es algo menos claro. En comparación con la ingesta de carbohidratos, la cafeína no aporta un beneficio aditivo durante un esfuerzo de ciclismo de 120 minutos.
Y una advertencia final. Debemos de tener claro que con una ayuda ergogénica no se vamos a convertir un burro en un caballo pura sangre, y los suplementos son sólo los toques finales a una gran preparación. ¿Una prueba? En una experimento que se realizó con nadadores entrenados, estos obtuvieron mejoras significativas en velocidad punta después de la ingestión de cafeína, mientras que la misma prueba pero con nadadores no entrenados demostró que estos no obtenían ningún beneficio después de la ingesta de cafeína.
¡Así que sal a rodar antes que nada! También te pueden interesar los blogs la mejor alimentación para rutas y carreras de larga distáncia y sigue rindiendo a tu nivel.
