Hace unos días os explicábamos algunos consejos para mejorar la técnica de frenada en el MTB, hoy, en nuestro apartado de entrenamiento, os informaremos de unas sencillas pautas para mejorar los cambios de ritmo. Un apartado fundamental para los que compiten o los que quieren mejorar constantemente su rendimiento.
Cuando uno pasa de salir 1 día por semana a 3 o 4 veces, hay conceptos interesantes de aplicar para poder dar un salto de calidad, sino, llega un punto que nos estancamos y no progresamos. Una alternativa muy utilizada y que la mayoría de usuarios hacen es dividir el entrenamiento en potencia y resistencia. Si disponemos de dos bicicletas (carretera y montaña), utilizaremos la bicicleta de MTB para trabajar la potencia. Los terrenos irregulares, los cambios de desnivel y una velocidad variada ayudarán a fortalecer nuestros músculos, ganando en fuerza y potencia. En cambio para aumentar nuestro fondo, se recomienda hacer ciclismo de carretera. Rodar sobre asfalto, hacer rutas de mucho kilómetros, llevar un ritmo más constante sin tantos cambios bruscos ayudarán a conseguir más resistencia.
Son pocos los ciclistas que van más allá y deciden introducir en sus entrenamientos series o cambios de ritmo, un factor que se la da poca importancia aunque es básico si queremos ganar velocidad. Hacer entrenamientos interválicos continuos ayudará a mejorar este apartado. Para aplicarlo recomendamos que para empezar lo introduzcas una vez por semana. Para este tipo de entrenamientos es importante que antes realices un buen calentamiento, rodando tranquilamente 15 minutos y haciendo una buena sesión de estiramiento. También es necesario una buena hidratación en los períodos de descanso ya que estas series ponen el cuerpo un poco al límite, sobre todo al principio cuando uno no está acostumbrado.
El entrenamiento constará en realizar rodajes intensos al 90-95% durante 3 minutos, luego recupera otros 6 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. La intensidad la puedes medir incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto o aumentando la velocidad 5-10 km/h más. Al principio deberás hacer el doble de tiempo en el ritmo cómodo que en el ritmo intenso. Según te pongas más en forma puedes llegar a hacer el mismo tiempo en cada zona de intensidad y aumentar el número de repeticiones. Si uno va solo se recomienda buscar objetivos concretos para hacer más entretenida la sección: “acelero toda la cuesta y luego recupero”, o “un sprint hasta la siguiente curva y suave el siguiente tramo recto”, etc. Puedes practicar este entrenamiento tanto en montaña como en carretera, lo único es buscar un lugar bastante uniforme con pocos cambios de desniveles bruscos.
Si realizamos este ejercicio y somos constantes poco a poco notaremos que nuestro músculo se acostumbra cada vez mejor a la fatiga, esto se traduce en un aumento de nuestra velocidad durante más tiempo sin acusar el físico.
